La plupart des gens savent que les protéines sont un élément essentiel de notre alimentation quotidienne. En plus de l’importance de manger nos fruits et légumes, on nous a inculqué pendant notre enfance qu’on avait besoin de protéines au quotidien pour devenir grands et forts!
C’est parce que les protéines fournissent les éléments constitutifs de notre corps. Elles sont nécessaires pour la croissance, le maintien et la réparation dans tout notre corps, y compris pour le développement et le maintien de la masse musculaire maigre, même en vieillissant.
« Les protéines alimentaires sont des macronutriments essentiels pour le maintien de la masse corporelle maigre et de la santé générale chez les personnes de tous âges, dit Marissa Arterburn, une chercheuse scientifique travaillant sur les produits NutriliteMC et XSMC. Un apport adéquat en protéines est essentiel pour maintenir la teneur en protéines de certains tissus et organes, y compris la peau, le cerveau, le cœur et le foie, tout en favorisant également la croissance et la force des muscles squelettiques. »
Le fait que les protéines soient bénéfiques pour le gain musculaire est la raison pour laquelle de nombreuses personnes qui cherchent à se tonifier ou même à prendre du muscle augmentent souvent la quantité de protéines dans leur alimentation, soit par l’alimentation ou les protéines en poudre.
Les protéines nous fournissent des acides aminés que notre corps utilise pour renforcer, réparer et développer les muscles. Neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin proviennent uniquement des aliments que nous consommons, c’est pourquoi il est important de nous assurer que les protéines font partie de notre alimentation quotidienne.
Lorsque nous faisons de l’exercice, nous endommageons nos muscles. Les protéines que nous consommons envoient des acides aminés pour réparer ces dommages et renforcer la région en développant plus de muscles. Si nous n’avons pas assez de protéines avec ces acides aminés essentiels, la réparation et la croissance ne peuvent pas avoir lieu.
En fait, si vous ne consommez pas assez de protéines dans votre alimentation, vous pouvez perdre une partie de vos muscles existants. C’est pourquoi de nombreuses personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire considèrent intégrer un supplément de protéines à leur alimentation.
Il existe de nombreuses sources de protéines. Les plus communs sont : viande, volaille, poisson, produits laitiers, noix, légumineuses et produits à base de soya. De nombreux fruits et légumes contiennent aussi des protéines. Mais il existe aussi un vaste éventail de protéines en poudre conçues pour vous aider à atteindre votre apport en protéines cible facilement et efficacement. Certaines sont même commercialisées en tant que protéines en poudre pour le développement musculaire.
Mais les protéines en poudre aident-elles à développer les muscles, comme le font les aliments entiers? Des études montrent que pour les personnes qui font régulièrement un entraînement de résistance, intégrer un supplément de protéines à leur alimentation peut accroître la force et la croissance musculaire, que ces protéines soient consommées sous forme d’aliments entiers ou de suppléments comme les protéines en poudre pour le développement musculaire.
Alors, quel est le rôle des protéines pour les muscles? Elles aident à les réparer et à les développer. Mais y a-t-il un moment qui est mieux pour les consommer que d’autres? En fait, oui! Lorsque vous mangez ou buvez des protéines dans les 30 à 45 premières minutes suivant votre entraînement, cela contribue à favoriser la récupération de votre corps.
C’est ce que l’on appelle la fenêtre anabolique; la période de temps après l’entraînement lorsque vos muscles commencent le processus de réparation et de récupération. Lorsque vous fournissez une nouvelle quantité de protéines à votre corps pendant cette fenêtre, vous envoyez une grande quantité d’acides aminés à vos muscles pour les réparer et les aider à récupérer, en plus d’augmenter votre masse musculaire, en préparant le terrain pour votre prochain entraînement.
C’est à ce moment que de nombreuses personnes se tournent vers des options de protéines pratiques comme les tablettes de protéines, les boissons frappés protéinées ou les protéines en poudre pour le développement musculaire.
« Les protéines en poudre sont faciles à digérer et sont pratiques pour offrir aux muscles le carburant de récupération dont ils ont besoin après l’entraînement, dit Arterburn. Un apport adéquat en protéines, y compris un apport en protéines de haute qualité comme les protéines en poudre de lactosérum, est essentiel pour le développement et le maintien d’une masse corporelle maigre. »
Avec autant d’options de protéines, comment choisir les meilleures pour alimenter votre récupération après l’entraînement? Les boissons faites de poudres de protéines sont une option de récupération après l’entraînement populaire, mais quelle est la meilleure protéine en poudre pour le gain musculaire?
Il y a deux types principaux de protéines d’origine animale qui sont bénéfiques après un entraînement, soit les protéines de lactosérum et de caséine. Bien qu’elles soient toutes deux des produits laitiers, elles procurent des bienfaits différents à votre corps.
La protéine de caséine, quant à elle, se digère lentement, ce qui permet de procurer à vos muscles les protéines dont ils ont besoin pour se développer à plus long terme. Elles sont conservées dans l’organisme plus longtemps, ce qui peut aider à préserver la masse musculaire.
La protéine de lactosérum agit plus rapidement que la caséine et est préférable si vous cherchez à développer vos muscles. Elle peut être absorbée rapidement par votre corps et est efficace immédiatement après un entraînement pour aider votre corps à récupérer et à développer une masse musculaire.
« Les protéines de lactosérum sont de haute qualité, faciles à digérer, et contiennent les neuf acides aminés essentiels. Elles ont la concentration la plus élevée de l’acide aminé à chaîne ramifiée, la leucine, qui joue un rôle important dans la promotion de la croissance et de la récupération musculaire, dit Arterburn. L’isolat de protéines de lactosérum a l’avantage supplémentaire de posséder une teneur en protéines plus élevée que le concentré tout en procurant moins de glucides, de lactose et de lipides. »
Les Boissons frappées protéinées sportives XSMC contiennent 25 grammes de protéines de lactosérum et de caséine par portion. Elles aident à développer et maintenir une masse musculaire maigre. Pour les végétariens ou les végétaliens, les options à base de plantes pourraient être les meilleures protéines en poudre pour le gain musculaire. Assurez-vous simplement qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels, comme la Poudre de protéines végétales Nutrilite Bio. Elle contient 21 grammes de protéines végétales, est certifiée biologique par l’USDA et par Projet vérifié non-OGM.
Voilà l’éternelle question. Peut-on consommer de trop grandes quantités d’une bonne chose? Bien sûr, les protéines sont bonnes pour vous, mais peut-on manger trop de protéines? Comme pour la plupart des choses, la modération est essentielle.
L’apport en protéines recommandé en général soit de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (ou environ 0,35 gramme par livre), mais les personnes qui veulent augmenter leur masse musculaire par l’activité physique et l’entraînement en résistance doivent augmenter cette quantité. L’American College of Sports Medicine recommande entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (ou 0,5 à 0,8 gramme par livre).
Les chercheurs étudient ce qui peut arriver si on dépasse cette quantité. « Il est important pour les personnes atteintes de certains troubles chroniques de discuter de l’alimentation et de l’apport et de sources complémentaires en protéines avec leur médecin de famille », dit Arterburn.
Une autre chose à prendre en compte est ce que vous pourriez manquer, alors qu’une plus grande partie de votre alimentation provient des protéines. Consommez-vous suffisamment de glucides, de lipides sains et d’autres vitamines et minéraux?
N’oubliez pas qu’un élément clé de la santé optimale consiste à obtenir une grande variété de nutriments, et vous devez commencer par une santé optimale si vous voulez développer plus de muscles.
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