Il semble que de plus en plus de gens mangent avec intention, qu’ils suivent le dernier régime à la mode, qu’ils jeûnent à différents moments de la journée, qu’ils évitent certains ingrédients, qu’ils choisissent de s’abstenir de tout produit d’origine animale ou qu’ils priorisent les aliments entiers non transformés.
Il est parfois difficile de comprendre toute la terminologie. Par exemple, qu’est-ce qu’une alimentation à base de plantes? Est-ce pareil qu’être végétarien ou végétalien? Si vous décidez de suivre une alimentation à base de plantes, devez-vous renoncer à votre hamburger au fromage préféré ou à vos recettes de tacos à la viande pour toujours? La réponse est non.
Un régime alimentaire à base de plantes ou axé sur les plantes ne veut pas dire que vous ne pouvez pas manger d’œufs, de produits laitiers, de poisson ou de viande. Cela veut simplement dire que vous en mangez moins.
Dans une alimentation qui met l’accent sur les aliments à base de plantes, vous choisissez proportionnellement de consommer plus d’aliments entiers provenant principalement de plantes. Cela comprend les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les grains entiers, a déclaré Katie Throop, une diététiste professionnelle et chercheuse pour les produits NutriliteMC.
« Les aliments autres que ceux à base de plantes deviennent des accompagnements, et non la partie principale de vos repas », affirme-t-elle. « Il y a amplement de place pour le choix et pour vos aliments préférés – vous remplissez simplement votre assiette avec plus d’aliments à base de plantes qu’avec n’importe quoi d’autre. »
D’excellents exemples de régimes alimentaires à base de plantes comprennent les régimes méditerranéens et de zone bleue si populaires. Les recherches ont montré qu’il y a quelques avantages importants pour la santé à adopter un régime alimentaire à base de plantes. Examinons-en certains qui pourraient avoir l’impact le plus important sur votre corps.
Les avantages d’un régime alimentaire à base de plantes : une nutrition améliorée et des fibres
Étant donné que les régimes alimentaires à base de plantes sont habituellement riches en grains entiers, haricots, noix et légumineuses, les études ont montré qu'ils fournissent toutes les protéines, tous les gras sains et tous les glucides dont le corps a besoin. L’importance accordée aux fruits et légumes fait que leur apport est naturellement élevé en fibres, vitamines et phytonutriments.
« Pour un grand nombre de personnes, la viande rouge, la volaille et le poisson sont la source principale de vitamines B dans leur alimentation. Si vous passez à un régime alimentaire à base de plantes, vous voudrez envisager un supplément de vitamines B », mentionne Mme Throop.
L’alimentation à base de plantes peut aussi faire une différence visible dans votre tour de taille, selon des recherches. Il a notamment été prouvé que les personnes suivant un régime alimentaire végétalien brûlaient plus de calories après un repas que celles qui suivaient un régime non végétalien.
Une étude à long terme qui a suivi un groupe de personnes pendant plus de 5 ans a révélé que parmi les mangeurs de viande, les végétariens, les végétaliens et les mangeurs de poisson, ceux qui sont passés à une alimentation avec moins d’aliments d’origine animale sont ceux qui ont pris le moins de poids. Il a aussi été montré que ceux qui suivaient un régime alimentaire à base de plantes arrivaient mieux à ne pas reprendre le poids perdu, selon la recherche.
Plusieurs études ont montré que les régimes méditerranéens, végétariens et végétaliens sont associés à un risque réduit de plusieurs affections, y compris les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension et l’obésité. Ils ont aussi été associés à une longévité accrue.
La meilleure façon de faire la transition vers une alimentation à base de plantes est d’établir un plan pour une transition progressive. Voici quelques moyens faciles pour commencer.
Un régime alimentaire à base de plantes peut obtenir un coup de pouce au déjeuner en remplaçant le traditionnel sandwich-déjeuner par un bol de gruau ou d’autres céréales à grains entiers. Saupoudrez des noix et de la cannelle sur le dessus et servez avec un à-côté de fruits.
Vous pouvez aussi ajouter une poignée d’épinards, de champignons ou d’autres légumes tranchés à vos œufs brouillés plutôt que du bacon ou de la saucisse. Vous serez sur la voie d’une journée plus saine, et vous n’êtes même pas encore sorti de la maison.
Que ce soit le lundi, le jeudi ou le dimanche, commencez par une journée sans viande par semaine. C’est un moyen facile de commencer à rendre son alimentation plus saine.
Lorsque vous aurez réussi à intégrer cette pratique à votre routine, choisissez un deuxième jour au cours duquel vous servirez un peu de viande comme accompagnement pour ajouter de la saveur.
Peut-être avez-vous déjà suivi le mouvement du chou frisé, mais vous n’avez jamais essayé de trancher et de faire sauter du fenouil. Ou vous avez posé votre regard sur le chou-rave dans la section des produits frais, mais vous ne savez pas comment le préparer. (Il en va de même pour tout ce que vous ne reconnaissez pas dans la section des fruits et légumes!)
C’est le moment d’être aventureux et d’essayer de nouvelles choses. Une petite recherche en ligne vous apportera une pléthore de recettes pour tout ce que vous essayez. Nous parions que vous trouverez des saveurs que vous allez adorer!
Il n’y a pas de règles strictes et rapides pour ce qui est considéré comme un repas à base de plantes, mais une bonne façon de commencer votre parcours est de regarder votre assiette. Si une source de viande prend habituellement la moitié de votre assiette au moment du repas, il est temps de commencer à la remplacer avec plus de fruits, de légumes, de grains ou de haricots. (Cela sera plus facile une fois que vous aurez développé vos compétences de cuisine à base de plantes!)
L’un des plus grands obstacles à la préparation de repas sans viande est de trouver des sources fiables de protéines à base de plantes. Pour certains d’entre nous, il est difficile de se défaire de l’habitude d’avoir dans son assiette une portion évidente de protéines sous la forme d’un steak ou d’un blanc de poulet.
« Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines à base de plantes qui nous fourniront les taux de protéines dont nous avons besoin. L’astuce est d’apprendre à les reconnaître et à les intégrer à la planification des repas », a déclaré Mme Throop.
Les légumes traditionnels sont plus nombreux qu’on ne le pense à contenir une quantité importante de protéines. Il existe également d’autres sources riches en protéines comme le quinoa, les pois chiches, les graines de chia, le tofu, les edamames, les lentilles et les haricots, ainsi que diverses noix. Et vous pouvez toujours utiliser des poudres protéinées, qui peuvent facilement être ajoutées aux boissons fouettées, aux bols à déjeuner, aux desserts, aux barres protéinées maison ou aux gâteries sucrées!
Les Poudres de protéines végétales Nutrilite Bio sont d’excellents exemples. Leurs protéines proviennent d’un mélange de pois, de riz brun et de graines de chia et sont offertes en saveurs de chocolat et de vanille. Vous avez besoin de recettes pour vous inspirer? Essayez celles-ci :
Les frappés protéinés prêts à boire constituent également un supplément pratique pour les personnes qui réduisent leur consommation de sources traditionnelles de protéines. Les Boissons frappées protéinées sportives XS contiennent 25 grammes de protéines de lactosérum et de caséine. Elles ne sont pas à base de plantes, mais à moins que vous ne suiviez une alimentation végétalienne, elles peuvent s’intégrer à votre régime alimentaire à base de plantes et peuvent aussi soutenir vos objectifs d’entraînement!
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