À la fin de la journée, lorsque vous vous étendez dans votre lit après avoir lu ou navigué sur Internet, vous éteignez finalement la lumière et fermez les yeux. Vous pourriez alors penser que vous et votre cerveau êtes sur le point de vous mettre en pause pendant les prochaines heures.
C’est bien ce qu’est le sommeil, n’est-ce pas? Un état de dormance permettant à votre corps de se reposer pour pouvoir attaquer la prochaine journée. D’une certaine façon, oui. Mais lorsque vous dormez, votre cerveau et votre corps sont loin d’être en dormance. Alors que votre esprit se met en pause, le reste de votre organisme alterne entre plusieurs étapes de sommeil, du sommeil léger au sommeil profond, en passant par les rêves; à chacune d’elles, votre niveau d’activité cérébrale, votre pouls et votre tension artérielle varient.
Êtes-vous prêt à devenir un fin connaisseur du sommeil? Voici ce que vous devez savoir sur les cycles et les étapes du sommeil, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Ne vous endormez surtout pas!
Le sommeil comporte quatre étapes qui, collectivement, composent le cycle du sommeil. Votre corps alterne entre celles-ci plusieurs fois chaque nuit. Elles sont composées de deux types de sommeil : la phase des mouvements oculaires rapides, aussi appelée sommeil paradoxal, et la phase du sommeil lent. Le sommeil lent a lieu au cours des trois premières étapes du sommeil et le sommeil paradoxal survient à la quatrième étape. Voici à quoi ressemble un cycle de sommeil type :
Première étape du sommeil : Vous plongez dans un sommeil léger. Il peut durer plusieurs minutes. Durant cette première étape du sommeil, votre rythme cardiaque, votre respiration, vos mouvements oculaires et vos ondes cérébrales ralentissent et vos muscles se détendent.
Deuxième étape du sommeil : Votre sommeil est encore léger, mais votre corps se prépare à dormir profondément. Les différents mécanismes de votre organisme ralentissent davantage; vos yeux cessent de bouger et votre température corporelle diminue. Vos ondes cérébrales sont généralement lentes, mais ponctuées par des pointes d’activité électrique. Cette étape du sommeil dure environ 25 minutes.
Troisième étape du sommeil : Le sommeil profond. Il s’agit de l’étape réparatrice du cycle. C’est à ce moment que toutes les activités de votre organisme – votre respiration, votre pouls, vos ondes cérébrales, vos muscles – sont à leur plus bas niveau. Toutefois, il en est tout autrement sur le plan cellulaire; en effet, votre corps œuvre à développer et à réparer vos muscles et vos tissus. C’est aussi à ce moment que votre système immunitaire se recharge. Ces étapes du sommeil peuvent durer de 20 à 40 minutes par cycle, les périodes les plus longues ayant lieu au début de la nuit.
Quatrième étape du sommeil : le sommeil paradoxal Vous entrez dans le premier cycle du sommeil paradoxal environ une heure et demie après vous être endormi. C’est durant cette étape que vous effectuez des mouvements oculaires rapides. Ce cycle peut durer quelques minutes au début de la nuit, et peut se prolonger jusqu’à une heure à l’aube.
Pendant l’étape de sommeil paradoxal, votre activité cérébrale, votre pouls et votre tension artérielle sont près des mêmes niveaux que ceux de l’éveil. Cependant, vos muscles sont temporairement paralysés, à l’exception de ceux responsables du mouvement de vos yeux et de votre respiration. Ce mécanisme a pour but de vous empêcher de mettre en action les scénarios auxquels vous rêvez. (Heureusement!)
Les cycles du sommeil ont une durée variée. Leur durée varie tout au long de la nuit, mais aussi en fonction de votre âge. La durée habituelle du premier cycle du sommeil de la nuit est de 70 à 100 minutes, et celle des cycles subséquents est 90 à 120 minutes.
En général, la première étape est de 1 à 7 minutes. L’étape 2, quant à elle, est de 10 à 25 minutes. L’étape 3, de 20 à 40 minutes, puis l’étape 4, de 10 à 60 minutes.
Comme nous l’avons déjà mentionné, le sommeil profond est l’étape réparatrice. Il veille à ce que vous vous réveilliez frais et dispos, prêt à affronter ce que la vie vous réserve. Cette étape du sommeil est également appelée « sommeil lent », à l’image de votre activité cérébrale durant cette période.
C’est durant cette étape qu’il est le plus difficile de réveiller une personne, surtout les enfants. C’est aussi à ce moment que les gens sont somnambules ou vivent des terreurs nocturnes.
La durée du sommeil profond des enfants est supérieure à celle des adultes. En effet, entre 5 et 15 ans, le sommeil profond des enfants diminue de façon constante (d’environ 7 % tous les 5 ans). Il continue de diminuer légèrement chez les adultes chaque décennie. Le sommeil profond représente de 13 à 28 % du sommeil total d’un jeune adulte et peut complètement disparaître à compter de 60 ans.
Le sommeil paradoxal est le monde des rêves, et c’est durant ce dernier que votre cerveau est le plus occupé. Les recherches suggèrent que cette étape du sommeil soutient la santé cognitive et les émotions. C’est à ce moment que votre cerveau fait le tri de ses souvenirs; il conserve et regroupe les plus importants à long terme et réduit la priorité des moins significatifs.
Les nourrissons et les enfants ont besoin de beaucoup plus d’heures de sommeil paradoxal que les adultes, parce que leur cerveau est en constant développement. Un cycle de sommeil sain chez l’adulte consacre de 20 à 25 % de la durée totale du sommeil au sommeil paradoxal. Si vous dormez 7 ou 8 heures par jour, comme recommandé, cela représente un total approximatif de 90 minutes de sommeil paradoxal.
Si vous souhaitez en savoir plus sur votre propre cycle de sommeil, un grand nombre de moniteurs de sommeil sont offerts sur le marché.
La plupart des moniteurs d’activité physique et des montres intelligentes offrent cette caractéristique. Cependant, de nombreuses autres technologies se spécialisent dans l’évaluation et le suivi des habitudes de sommeil. On trouve notamment des coussinets à glisser sous le matelas ou sous les draps, des bagues, des écouteurs spéciaux, des serre-tête ou des dispositifs à déposer sur la table de chevet.
Ces appareils recueillent notamment des renseignements sur le nombre de cycles de sommeil que vous parcourez, la durée de votre sommeil profond et des étapes du sommeil paradoxal, votre pouls, la saturation en oxygène de votre sang, votre respiration et votre température, entre autres.
Mais les moniteurs de sommeil sont-ils vraiment efficaces? Les experts affirment que pour les personnes souffrant de troubles du sommeil graves, les moniteurs de sommeil ne font pas le poids d’une étude officielle sur le sommeil recommandée par un médecin. Les recherches suggèrent que les moniteurs de sommeil surestiment la durée totale du sommeil et sous-estiment le temps nécessaire pour s’endormir.
Les experts affirment également que les moniteurs de sommeil peuvent aider les gens à avoir un meilleur aperçu de leurs habitudes. Et cela peut suffire à les inciter à apporter des changements visant à les améliorer.
La meilleure façon d’y parvenir est d’avoir un sommeil général de meilleure qualité. Cela signifie que vous devez faire certains changements à votre style de vie afin d’avoir régulièrement des nuits de sommeil ininterrompu.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, portez notamment attention à ce que vous mangez et buvez plus tard dans la journée afin d’éviter la caféine et les autres ingrédients pouvant perturber votre sommeil. Créez un environnement favorable au sommeil. Établissez une routine du coucher apaisante et un horaire de sommeil régulier. Planifiez vos séances d’entraînement plus tôt dans la journée. Et envisagez de prendre des produits qui peuvent vous aider à vous détendre en vue de vous endormir, comme les pastilles à la gomme Sommeil ou tout autre supplément favorisant le sommeil.
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