Aller au lit. S’agiter, se tourner … zzzz. Se réveiller … s'agiter, se tourner … zzzz. Se réveiller … s'agiter, se tourner … zzzz.
Ça vous dit quelque chose? Vous ne dormez pas suffisamment, et ce n’est pas sain.
Une bonne nuit de sommeil est aussi essentielle à notre bien-être physique et mental que l’activité physique régulière et une alimentation saine. Optimiser la durée et la qualité du sommeil peut faire une grande différence à bien des égards, tant pour favoriser votre motivation au travail le lendemain que pour améliorer votre santé et votre bonheur en général.
Peut-être que vous vous posez la question suivante : comment faire pour mieux dormir? Et, de combien d’heures de sommeil ai-je besoin, en cette époque où tout va si vite? Statistique Canada recommande aux adultes de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Cela dit, environ un tiers des adultes canadiens n’obtiennent pas la quantité recommandée de sommeil en raison de responsabilités parentales, d’horaires de travail (employés de nuit), de troubles du sommeil, de troubles médicaux et d’habitudes de soirée, comme utiliser des écrans, regarder la télévision et boire du café.
Heureusement, nous avons compilé nos meilleurs conseils en matière de sommeil afin que vous puissiez enfin découvrir comment vous endormir, comment rester endormi et comment vous assurer que votre corps obtient le repos qu’il mérite.
Lorsque le sommeil est compromis, les répercussions peuvent dépasser l’irritabilité et les bâillements persistants, et aller jusqu’à des troubles plus graves. Par exemple, les CDC signalent qu’aujourd’hui, les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles d’être obèses et d'avoir des problèmes de santé chroniques, comme une maladie du cœur et une dépression, par rapport à celles qui dorment suffisamment.
Jillian Dowling, consultante certifiée en sommeil et propriétaire de Sleep Wise, un fournisseur de solutions de sommeil holistiques, fait remarquer un problème commun qui perturbe l'amélioration de nos habitudes de sommeil : « Nous n'apprécions pas la valeur de notre sommeil jusqu’à ce que nous en soyons privés », dit-elle. Prioriser le sommeil et investir dans des rituels sains, même lorsque vous vous sentez bien reposé, est crucial.
Avant de passer à nos conseils sur la façon de dormir la nuit, il est important de comprendre d'abord comment le sommeil peut affecter notre santé.
Savoir quoi faire pour bien dormir la nuit et pour offrir à son corps une période de repos suffisante et ininterrompue est un élément essentiel de la santé et du bien-être général de chacun. C’est aussi important que de faire régulièrement de l’exercice et de suivre un régime alimentaire équilibré. Un sommeil adéquat peut soutenir votre système immunitaire, sans parler des bienfaits pour le cœur, la régulation du poids, l’esprit et plus encore. Pourquoi, demandez-vous? Des durées de sommeil plus courtes peuvent amener votre corps à libérer davantage de cellules inflammatoires, ce qui en retour nuit à votre fonction immunitaire. Lorsque vous dormez au moins sept heures par nuit, votre corps produit des protéines et des anticorps qui aident à combattre les infections et les inflammations – tout cela pendant que nous nous reposons.
Quand nos routines quotidiennes sont bousculées, rattraper le sommeil manquant peut devenir tout simplement un rêve.
Mais ne vous inquiétez pas. Vous n’êtes pas condamnés à vous tourner et vous retourner toute la nuit. Assurez-vous d’accorder la priorité absolue au sommeil et essayez certains des conseils suivants sur la manière de mieux dormir la nuit pour retrouver une bonne qualité de sommeil.
Nous croiriez-vous si nous vous disions que l’une des façons les plus simples de mieux dormir est de fermer vos appareils électroniques avant de vous coucher? Envoyer un courriel rapide sur votre téléphone intelligent avant d’éteindre vos lumières peut sembler inoffensif, mais ce message de dernière minute pourrait vous empêcher d’obtenir une bonne nuit de sommeil. « La lumière émise par votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre télévision empêche la libération de mélatonine, prévient Mme Dowling. Sans cette mélatonine, vous ne pouvez pas vous endormir. »
L’hormone mélatonine jouant un rôle essentiel dans le cycle veille-sommeil naturel, Mme Dowling recommande d’éviter l’exposition aux appareils électroniques au moins une heure avant d’aller au lit.
Partenaire de sommeil qui ronfle? Trafic bruyant? Voisins ou colocataires bruyants?
Procurez-vous une machine à bruit blanc ou un ventilateur bruyant pour noyer le bruit et vous endormir.
Vous pouvez également vous munir de rideaux et de tapis phoniques pour bloquer les sons extérieurs et étouffer le bruit d’en dessous. Réorganisez votre chambre pour placer votre lit le plus loin possible de toute source de bruit.
Les solutions les moins coûteuses demeurent les bouchons d’oreille et une conversation amicale, mais directe, avec vos voisins pour qu’ils soient prévenants. (Non, pas de bongo à 2 heures du matin un jour de semaine, même s’ils vous ont invité à la fête.)
Est-ce que certaines habitudes de sommeil sont plus efficaces? En fait, oui, du moins lorsqu’il s’agit de votre environnement. Gardez votre chambre propre, fraîche, sombre et calme.
Si le bruit extérieur n’est pas un problème, ouvrez la fenêtre pour respirer de l’air frais. Si l’extérieur est la source du problème ou s’il est rempli d’allergènes, procurez-vous un purificateur d’air comme le Système de traitement de l’air Atmosphere SkyMC pour obtenir la meilleure qualité d’air possible lorsque vous vous reposez.
Une literie fraîche et propre aide aussi, surtout si elle est parfumée à votre détergent à lessive préféré.
Il est vrai qu’un matelas constitue un investissement important, mais si vous dormez sur le même depuis trop longtemps, votre lit fait peut-être plus de mal que de bien.
« Votre chambre à coucher devrait être un sanctuaire de sommeil », affirme Mme Dowling. Bien que cela puisse avoir un sens différent d’une personne à l’autre, il existe certaines règles universelles. Bannissez les appareils électroniques. Gardez votre chambre à coucher propre. « Cela semble assez simple, dit Mme Dowling, mais des recherches montrent qu’une maison en désordre est une source d’anxiété. » Et gardez la température fraîche – entre 15 et 20 degrés Celsius – ce qui peut aider à mieux dormir la nuit.
Le stress occasionnel peut vous empêcher de dormir la nuit, mais un sommeil réparateur contribue à réguler vos émotions et à réduire votre anxiété.
Tout comme l’interrupteur de votre éclairage, éteignez votre cerveau la nuit grâce à des activités qui vous apaiseront. Libérez votre esprit et favorisez un meilleur sommeil en recourant à des techniques de relaxation, comme la méditation et les exercices respiratoires, ou en prenant un bain chaud, une douche ou un bain de pieds.
Préparez votre esprit à se mettre au repos en utilisant de la lavande, une herbe naturelle aux effets calmants. Au moment de vous coucher, prenez une huile essentielle de lavande et appliquez-la sur vos points de pulsations, notamment l’intérieur de vos poignets, derrière les oreilles et sur vos tempes.
Des préoccupations vous troublent encore l’esprit? L’un des conseils les plus simples pour mieux dormir est de garder un bloc-notes près de son lit afin d’évacuer de votre tête les choses qui vous turlupinent en les couchant sur papier. Passez vos notes en revue le lendemain pour organiser vos idées, les hiérarchiser et au besoin, déléguer les tâches.
Le café est à proscrire après 14 h. « La caféine a un effet sur vous, que vous le remarquiez ou non, prévient Mme Dowling. Bien que vous ne sentiez rien au début et que vous puissiez vous endormir sans problème, la caféine perturbe votre sommeil paradoxal, qui survient généralement dans la deuxième moitié de la nuit », explique-t-elle.
Éviter de boire environ 90 minutes avant d’aller au lit minimise les risques de visite nocturne ennuyeuse à la salle de bain.
Évitez également l’alcool ou les repas copieux avant d’aller au lit.
Le maintien d’un rituel est un élément essentiel pour savoir comment mieux dormir la nuit naturellement, et cela ne se résume pas qu’à des oreillers moelleux et un masque pour les yeux.
Par exemple, laver votre visage et brosser vos dents avant d’appliquer quelque chose avec une senteur apaisante peut vous aider à vous détendre.
Si vous cherchez d’autres moyens de mieux dormir, enfilez votre pyjama et écoutez de la musique relaxante, ou encore lisez ou méditez. Créez une liste de lecture (comme celle de n* by NutriliteMC) ou utilisez une application de méditation.
Il est également très important d’éteindre votre téléphone cellulaire, votre ordinateur portable et votre tablette ou de les configurer en mode nuit. La lumière bleue artificielle de ces appareils fait croire à votre cerveau que c’est le jour. Cela diminue la mélatonine et il est donc plus difficile de s’endormir. Aider votre esprit à se calmer après une longue journée est l’une des façons les plus simples de faciliter le sommeil.
Cela signifie également se coucher et se lever à la même heure chaque jour. En répétant ce rituel pendant une période prolongée, vous réglerez l’horloge interne de votre corps et vous lui apprendrez quand et comment s’endormir. Exemple typique : Mme Dowling se réveille promptement chaque matin – sans réveil-matin. Une autre astuce à considérer selon Mme Dowling : Instaurer une routine de 30 minutes avant d’aller au lit qui consiste à « se détendre avec un bon livre ou une grille de mots croisés ».
L’activité physique que vous pratiquez pendant la journée est l’un des moyens les plus importants pour mieux dormir la nuit. « Plus nous sommes en bonne santé, mieux nous traitons notre corps pendant la journée, ce qui peut avoir un impact direct sur la façon dont nous dormons la nuit », explique Mme Dowling. En fait, la National Sleep Foundation rapporte que 10 minutes d’exercice aérobique suffisent non seulement à améliorer votre santé physique, mais aussi à vous aider à mieux dormir. Le moment est important : Faire de l’exercice trop tard dans la journée peut affecter les niveaux de cortisol et de mélatonine ainsi que la température corporelle – tous des facteurs qui déterminent la facilité avec laquelle nous nous endormons. Bien que les chiffres varient en fonction des individus, l’American Council on Exercise propose un conseil simple pour mieux dormir : Évitez de faire de l’exercice trois à six heures avant d’aller au lit.
L’exercice régulier aide votre corps à apprendre à dormir la nuit et doit faire partie de votre journée, mais n’en faites pas avant d’aller vous coucher. Son effet énergisant nuirait à votre sommeil.
Bien que vous ne devriez pas faire une sieste tous les jours, la National Sleep Foundation indique que de faire une sieste d’une durée déterminée en mi-journée peut « contribuer à améliorer l’humeur, la vigilance et les performances ». L’inconvénient de faire une sieste durant la journée? « Si vous faites une sieste trop longue, vous entrerez en phase de sommeil profond et le réveil sera difficile », prévient Mme Dowling. Selon certains experts, la durée idéale est de 20 à 30 minutes. Et l’un des conseils les plus importants pour mieux dormir est d’éviter de faire une sieste en fin de journée.
Une bonne nuit de sommeil est à portée de main si l’on s’astreint à un rituel, et ne nécessite pas nécessairement une visite à la pharmacie. Apprendre à mieux dormir la nuit de manière naturelle signifie que vous pouvez récolter les bénéfices physiques et émotionnels d’un sommeil profond et réparateur.
La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps qui favorise un bon sommeil. La passiflore est une plante traditionnellement utilisée pour favoriser une bonne nuit de sommeil. Ces deux ingrédients se retrouvent dans les Pastilles à la gomme Sweet Dreams n* by NutriliteMC à saveur de bleuets et lavande.
Une autre option est de prendre un supplément de valériane. Le produit Santé du sommeil NutriliteMC contient un mélange exclusif de valériane, de houblon et de mélisse favorisant la détente pour vous permettre de vous endormir.
Nous espérons que certains de ces conseils en matière de sommeil vous aideront pour que vous ayez plus de zzzzz et que vous soyez moins agité au lit.
Pour commencer, il suffit parfois de s’astreindre à un rituel. Cela ne signifie pas nécessairement de devoir se rendre à la pharmacie. De plus, apprendre à mieux dormir la nuit de manière naturelle peut contribuer à créer un environnement et les conditions nécessaires pour récolter les bénéfices physiques et émotionnels d’un sommeil profond et réparateur.
Découvrez plus de conseils pour mieux dormir et soutenir votre bien-être général sur Amway Découvrez et apprenez-en davantage sur les produits du sommeil NutriliteMC sur le site Amway.ca.
En sélectionnant Annuler, le nouveau PCI doit terminer le reste du processus d’inscription, y compris le paiement. Vous ne pourrez pas revenir à l’option de paiement.
Le nouveau PCI recevra un courriel contenant un lien pour terminer le processus.
