Acides gras oméga : Bon gras par rapport au mauvais gras

Les lipides, les protéines et les glucides font partie des macronutriments clés dont votre corps a besoin pour bien fonctionner.

Les lipides vous donnent de l’énergie et ils contribuent à la protection de vos organes, soutiennent la croissance cellulaire et aident votre corps à absorber d’autres nutriments, pour ne citer que quelques fonctions. Les lipides jouent un rôle clé dans l’optimisation de votre santé.

Bien sûr, une telle affirmation s’accompagne de quelques bémols. Votre corps est un peu capricieux lorsqu’il s’agit de déterminer le type et la quantité de chaque gras qu’il souhaite.

« La consommation de quantités adéquates de bons gras dans notre alimentation soutient une nutrition et une santé optimales », a déclaré Becky Bender, chercheuse en nutrition et investigatrice clinique chez Amway, « tandis que l’excès de mauvais gras est lié à des risques pour la santé. »

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des exemples de bons gras, mais vous devez tout de même faire attention à la quantité que vous consommez. Les deux types d’acides gras sont essentiels à la santé humaine, mais une consommation excessive d’acides gras oméga-6 peut présenter des risques pour la santé. Comme la plupart des choses dans la vie, tout est une question d’équilibre. Votre corps fonctionne mieux lorsque vos taux d’oméga-3 et d’oméga-6 sont en équilibre.

Malheureusement, l’alimentation de bien des gens se caractérise par une surabondance d’acides gras oméga-6, présents dans les huiles végétales, ainsi que de mauvais gras que l’on trouve dans des aliments comme le poulet frit, la crème glacée, les desserts riches ou les collations et les aliments emballés hautement transformés. En outre, beaucoup trop de personnes ne consomment pas suffisamment de bons gras, que l’on peut retrouver dans les fruits de mer, les noix, les graines, les avocats, les fèves de soja, les huiles de poisson et les huiles végétales.

« Heureusement, vous pouvez augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 par l’intermédiaire de votre alimentation ou par la prise de suppléments », a déclaré Mme Bender.

Que sont les oméga-3? Est-ce la même chose que l’huile de poisson?

Voyons de plus près en quoi consistent ces bons gras. Vous n’entendez peut-être pas régulièrement le terme « acides gras oméga-3 », mais il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler des suppléments d’huile de poisson. L’huile de poisson est une excellente source d’acides gras oméga-3, ce qui en fait un ingrédient couramment utilisé dans les suppléments d’oméga-3.

Il existe plusieurs types d’acides gras oméga-3, mais la plupart des recherches se concentrent sur trois principaux types : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA est principalement de source végétale et on le retrouve par exemple dans les graines de chia, les noix de Grenoble et les graines de lin, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent dans le poisson, les huiles de poisson et d’autres fruits de mer.

Les acides gras oméga-3 ne peuvent être obtenus qu’à partir des aliments ou des boissons que vous consommez, car notre organisme ne peut pas les produire lui-même. C’est pourquoi ils sont considérés comme des acides gras essentiels.

Bienfaits des oméga-3

Puisque les acides gras oméga-3 représentent les fondations de nos parois cellulaires, ou de la membrane, les avantages d’une consommation adéquate sont nombreux.

« Comme la peau d’un fruit ou d’un légume, ces membranes cellulaires sont extrêmement importantes, car elles protègent nos cellules du monde extérieur », a déclaré Mme Bender. « Ils agissent comme les gardiens, qui permettent et protègent le passage de certains nutriments qui entrent et sortent de la cellule.

« Cela illustre le rôle important des acides gras oméga-3 dans le soutien de la santé cellulaire dans tout le corps, y compris les cellules du cœur et celles du cerveau. »

Alimentation et vitamines pour la santé du cœur

Des recherches scientifiques suggèrent qu’une consommation adéquate d’acides gras oméga-3 entraîne des bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Ils contribuent à maintenir des taux normaux de lipides dans le sang ainsi qu’une tension artérielle normale. Ils sont donc à prendre en considération dans le cadre d’une alimentation pour un cœur sain.

« Comme dans le moteur d’une voiture, nous ne voulons utiliser que de la bonne huile. Les acides gras oméga-3 offrent une fluidité qui, en équilibre avec les acides gras oméga-6, soutient une circulation sanguine normale et saine », a déclaré Mme Bender.

Bienfaits des oméga-3 pour la peau

Vous vous souvenez que nous avons parlé du rôle que jouent les acides gras oméga-3 dans vos cellules? Eh bien, cette fonction est essentielle pour la santé de votre peau.

Les acides gras oméga=3 contribuent à la santé de votre peau depuis l’intérieur, en soutenant la santé structurelle des tissus.

Bienfaits des oméga-3 pour le cerveau

Les oméga-3 ont des effets bénéfiques notables sur la santé du cerveau. L’EPA et le DHA sont tous deux d’importants types d’acides gras oméga-3 présents dans le tissu cérébral. Ces éléments jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau adulte et dans le développement cérébral de l’enfant.

« Le DHA joue un rôle important dans le maintien de la fluidité de la membrane cellulaire, ce qui permet aux cellules de communiquer correctement entre elles », a déclaré Mme Bender.

L’EPA se trouve en plus faible concentration dans le cerveau, mais il joue néanmoins un rôle important dans la production d’énergie et le maintien d’un bon équilibre avec le DHA.

Les oméga-3 pour les yeux

Le DHA est naturellement présent dans l’œil, particulièrement dans la rétine, et est essentiel au fonctionnement normal de l’œil. L’EPA et le DHA soutiennent tous deux l’hydratation des yeux.

Une grande étude a révélé que les participants qui consommaient des acides gras oméga-3 provenant du poisson bénéficiaient d’une meilleure hydratation des yeux que ceux qui ne mangeaient que peu ou pas de poissons et fruits de mer.

Les oméga-3 pour la santé des articulations

Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 soutiennent la santé des articulations, notamment le maintien d’une fonction articulaire et de tissus articulaires normaux. Ils soutiennent le maintien de la santé des articulations au fil des années ainsi que leur mobilité.

Lorsqu’il est question des oméga-3 pour les articulations, les experts recommandent de consommer une portion de trois à six onces de poisson riche en oméga-3, et ce, de deux à quatre fois par semaine.

Sources d’oméga 3

Vous savez maintenant pourquoi il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée en acides gras oméga. Reste à savoir de quelles quantités vous avez besoin et comment vous les procurer.

L’American Heart Association et les National Institutes of Health recommandent aux adultes de consommer des poissons riches en gras au moins deux fois par semaine. Les experts recommandent de consommer entre 250 et 500 mg d’EPA et de DHA par jour.

Si vous êtes un peu déçu parce que vous savez que votre consommation est nettement inférieure à cette quantité, sachez que vous n’êtes pas seul. Selon les directives alimentaires de l’USDA, 90 % des Américains ne consomment pas la quantité recommandée d’omégas dans leur alimentation.

La meilleure manière d’en accroître l’apport est de consommer davantage d’aliments riches en acides gras oméga-3, surtout s’ils remplacent des aliments riches en acides gras oméga-6. (Vous vous souvenez de cet équilibre dont nous avons parlé?)

Quelles sont les bonnes sources d’oméga-3? L’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras, les crustacés, leurs huiles et les algues, tandis que l’ALA est généralement d’origine végétale. On peut retrouver l’ALA dans les noix de Grenoble, les autres noix et leurs huiles, les haricots et les huiles végétales, ainsi que dans diverses graines et huiles de graines, notamment les graines de chia.

Remplacez le steak ou le poulet un soir par semaine par des recettes à base de poisson ou optez pour du poisson ou des fruits de mer lorsque vous mangez au restaurant. Pensez à ajouter des graines à vos salades, boissons frappées ou autres recettes. Prenez quelques noix comme une collation au lieu de croustilles. Ou bien, changez l’huile de cuisson que vous utilisez pour différentes recettes.

Vous pouvez également envisager un supplément d’huile de poisson pour combler les manques en acides gras oméga-3, surtout si vous n’êtes pas un grand amateur de poisson et de fruits de mer, de graines ou de noix.

Effets secondaires des oméga-3

Comme dans bien des cas, ce n’est pas mieux d’abuser d’une bonne chose. Il est préférable de consommer les acides gras oméga-3 selon les quantités recommandées afin d’éviter tout effet indésirable.

Vous cherchez plus d’informations et des conseils d’experts sur la nutrition? Cliquez ici pour voir comment l’alimentation peut affecter divers aspects de votre santé optimale, notamment l’immunité, le stress, le sommeil, l’énergie ou la vision.