L’adoption d’habitudes : Voici comment enraciner les changements que vous apportez à votre mode de vie

Combien de fois avez-vous essayé d’apporter un changement dans votre vie pour l’améliorer, soit dans le cadre d’une résolution de nouvelle année ou simplement pour prendre un nouveau départ?

À un moment ou à un autre, la plupart des gens prennent la décision d’améliorer leur vie; il peut s’agir de réduire leur temps d’écran, de manger plus de légumes, d’adhérer à une routine de mise en forme, de se laver le visage chaque soir, de dormir plus, de prendre leurs vitamines, etc.

Les statistiques montrent que la plupart de ces personnes perdent leur motivation et reprennent leurs anciennes habitudes en moins d’un an. En effet, changer ses habitudes et les enraciner n’est pas une mince affaire, qu’il s’agisse d’adopter de nouvelles saines habitudes ou d’abandonner les mauvaises.

Nous savons qu’en adoptant ces changements, nous nous sentirons mieux et serons en meilleure santé. Mais plusieurs d’entre nous ne sont tout simplement pas capables de les maintenir. Voici quelques stratégies qui contribueront à briser ce cycle.

Exemples d’habitudes : Qu’est-ce qu’une habitude?

D’abord, découvrons ce que sont les habitudes et les routines. Selon les experts, les habitudes diffèrent des routines. Qu’est-ce qu’une habitude? C’est quelque chose que nous faisons sans réfléchir et qui est souvent déclenché par un signal. Par exemple, boire notre café matinal, se brosser les dents avant de se coucher ou se laver les mains après avoir été à la salle de bain. La routine, quant à elle, comporte une série d’étapes ou de comportements, est suivie intentionnellement et répétée fréquemment. Elle constitue la première étape du processus de création d’une habitude.

Donc, pour transformer un programme de mise en forme en habitude, nous devons d’abord créer une routine, puis trouver un moyen de la suivre régulièrement. Lorsque la routine de mise en forme est incontestablement intégrée à notre journée ou à notre semaine, nous sommes alors sur la bonne voie pour en faire un changement durable.

Combien de temps faut-il pour développer une habitude?

Combien de temps faut-il pour développer une habitude? Ce serait bien s’il existait une réponse simple à cette question. Vous avez peut-être déjà entendu que cela prend 21 jours ou 30 jours… Mais la vérité est que les réponses sont aussi variées que les gens qui essaient d’acquérir ou de perdre des habitudes.

Notamment parce que les obstacles à la formation d’habitudes diffèrent pour chaque personne. De plus, certaines habitudes sont plus faciles à adopter que d’autres. Par exemple, si vous êtes un grand dormeur, il est plus facile de commencer à prendre des vitamines ou des suppléments quotidiens que de vous réveiller une heure plus tôt chaque jour pour faire de l’exercice.

Six conseils pour enraciner des habitudes : Manger sainement, faire de l’exercice et plus encore

Voici quelques stratégies universelles que vous pouvez adopter pour favoriser votre réussite, que vous vouliez adopter de saines habitudes alimentaires ou une routine de mise en forme, pratiquer la pleine conscience tous les jours ou améliorer votre rituel de soins de la peau. Voici six conseils pour vous aider à enraciner vos saines habitudes.

1. Élaborez un plan d’action pour l’habitude souhaitée

Quel que soit votre objectif, la planification est la première étape pour l’atteindre. Vous ne pouvez pas simplement sortir du lit un jour donné et soudainement avoir de bonnes habitudes alimentaires si votre domicile regorge de sucreries et de gâteries, et est dépourvu d’aliments sains.

Prenez le temps de décrire la nouvelle routine qui se transformera en habitude. Notez-la dans un cahier de notes, votre téléphone ou votre ordinateur. Le fait de décrire votre vision avec des mots la rend réelle et vous montre qu’il y a bel et bien une voie vers la réussite.

Vous pouvez même rédiger un « plan B »; en effet, les études démontrent qu’un tel cadre façonnera le fonctionnement de votre cerveau : Si X, alors Y. Cela peut sembler simpliste, mais les études révèlent que les personnes qui fixent leurs objectifs de cette façon sont jusqu’à 300 % plus susceptibles de les atteindre.

Voulez-vous adopter l’habitude de boire plus d’eau chaque jour? Commencez en remplissant une bouteille d’eau fraîche chaque matin et dites-vous : « S’il y a encore de l’eau dans ma bouteille à 10 h, je la boirai entièrement et la remplirai de nouveau. »

2. Assurez-vous que votre objectif est atteignable

S’il est trop élevé, vous risquez d’essuyer un échec. Assurez-vous que l’habitude que vous voulez acquérir est réaliste. Si elle est ambitieuse, ventilez-la en étapes menant au résultat final de plus grande envergure. Les plus petites réussites représentent un incitatif important vers l’obtention de plus grands résultats.

Par exemple, si vous n’êtes pas intéressé par la mise en forme et que vous ne faites même pas une promenade après le souper, et que vous voulez prendre l’habitude d’aller au gymnase chaque jour, votre objectif sera très difficile à atteindre. Visez plutôt à être actif deux ou trois fois par semaine, et augmentez la fréquence ou le niveau de difficulté graduellement.

3. Éliminez les obstacles à l’adoption d’habitudes

Vous avez élaboré votre plan et il est réaliste. Maintenant, jetez un coup d’œil aux obstacles auxquels vous serez confronté lorsque vous essaierez d’enraciner vos habitudes et trouvez des stratégies pour les éliminer. Parfois, un simple petit changement peut vous permettre de réussir.

Si votre objectif est d’économiser plus d’argent, mais que vous retirez fréquemment des sommes au guichet automatique, créez un compte dans lequel vous transférerez des fonds préétablis, et auquel vous n’avez pas accès avec votre carte de débit. (Les experts qualifient cette stratégie d’outil d’engagement, soit toute restriction ou conséquence mise en œuvre pour adopter le comportement désiré.)

Si vous n’aimez pas le goût de l’eau à votre lieu de travail, procurez-vous une grande bouteille réutilisable et remplissez-la d’eau potable qui a bon goût. Si vous oubliez toujours de prendre vos vitamines et vos suppléments, conservez les contenants à un endroit que vous fréquentez chaque jour, comme à côté de votre cafetière ou de votre brosse à dents.

4. Imaginez-vous ayant déjà acquis votre nouvelle habitude

Pratiquez la pleine conscience. Réfléchissez aux motifs qui vous poussent à développer cette habitude. Quel avantage en tirerez-vous? Si six mois s’écoulent et que vous n’avez toujours pas atteint votre objectif, comment vous sentirez-vous? Pouvez-vous gérer ce sentiment?

Maintenant, imaginez-vous lorsque vous constaterez votre réussite. Quels fruits avez-vous récoltés de ces efforts? Comment vous sentez-vous? Maintenant que cette nouvelle saine habitude est ancrée, que pouvez-vous faire ou accomplir et qui n’était pas possible auparavant? Si vos réponses sont honnêtes, ces exercices mentaux peuvent se révéler être des facteurs de motivation incroyables, surtout si la nouvelle habitude que vous voulez adopter n’offre pas une gratification immédiate.

5. Essayez le regroupement de tentations

L’une des façons de développer une nouvelle habitude de mise en forme est de la jumeler avec un petit plaisir. C’est ce qu’on appelle le regroupement de tentations, et les études indiquent que cette approche fonctionne, du moins au début. (Mary Poppins n’avait pas tort!)

Dans une étude, les livres audio gratuits étaient le petit plaisir et l’exercice au gymnase était le comportement désiré. Les participants ne pouvaient écouter le livre audio que durant leur séance d’exercice. Leur présence au gymnase a d’abord augmenté de 51 %, puis a diminué progressivement.

Vous aimez lire et souhaitez adopter un rituel de soirée qui contribue à améliorer vos habitudes de sommeil? Le soir, déposez votre téléphone, et limitez-vous à lire des livres uniquement à l’heure du coucher. Ainsi, vous réduirez votre temps d’écran, qui perturbe le sommeil, et vous ferez quelque chose que vous aimez.

6. Faites preuve de souplesse et d’indulgence lorsque vous essayez d’adopter de nouvelles saines habitudes

L’adoption de nouvelles saines habitudes ou la perte de mauvaises habitudes ne se fait pas au moyen de l’approche « tout ou rien ». Si vous trichez une fois, cela ne signifie pas que vous devez renoncer à tout. Les experts qualifient ce comportement de l’effet « tant qu’à y être ».

Voici un exemple. Vous voulez avoir de bonnes habitudes alimentaires et vous mangez mieux chaque jour. Mais, un jour donné, vous décidez de vous gâter en dégustant une part du gâteau d’anniversaire de votre collègue. Ensuite, vous ne faites plus attention à votre alimentation, vous disant : « Tant qu’à y être… cette journée est déjà un échec ». Vous pouvez même adopter cette attitude le lendemain, voire abandonner complètement votre projet.

Les gâteries, lorsqu’elles sont consommées avec modération, sont acceptables; alors, n’abandonnez pas après tout le travail que vous avez déjà accompli! Profitez du moment, soyez indulgent, puis remettez-vous sur la bonne voie.

Nous espérons que ces stratégies vous aideront à apporter de véritables changements à votre mode de vie et qu’ils se transformeront en véritables habitudes. Lorsque vous constaterez que votre habitude est bien enracinée, vous serez plus en mesure de vous concentrer sur un autre objectif et de poursuivre votre parcours vers une santé optimale.

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Faites le premier pas, et le deuxième, puis le troisième, et avant même de vous en rendre compte, vous vivrez la nouvelle vie saine à laquelle vous aspirez.