Dans la vie, la constance est la clé pour obtenir des résultats dans presque tous les domaines : faire de l’exercice, manger sainement ou arriver à l’heure au travail pour que votre patron ne vous renvoie pas.
Mais si vous voulez réussir à être toujours à l’heure au travail, vous devez toujours avoir une bonne nuit de sommeil. Pour dormir suffisamment, vous devez aller au lit à une heure raisonnable. Vous voyez où on veut en venir? Mais que faire si vous vous couchez assez tôt pour finalement rester éveillé pendant des heures sans pouvoir vous endormir?
Voici quelques conseils pour s’endormir plus rapidement. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes devraient essayer de dormir au moins sept heures par nuit. Cependant, dans les faits, plus d’un tiers des adultes américains n’obtiennent pas la quantité de sommeil recommandée. Les raisons sont nombreuses : responsabilités parentales, horaires de travail, troubles du sommeil, problèmes médicaux ou mauvais rituel à l’heure du coucher.
Certaines de ces raisons, comme les troubles du sommeil ou les problèmes de santé, sont hors de votre contrôle et doivent être prises en charge par votre médecin. Mais pour ceux d’entre nous qui ont parfois du mal à trouver le sommeil et qui veulent savoir comment s’endormir plus vite, nous avons des conseils! Voici cinq choses que vous pouvez faire pour retrouver le sommeil plus rapidement.
En accordant la même priorité à votre sommeil qu’à vos activités quotidiennes, vous serez en mesure de vous endormir avec succès lorsque viendra l’heure d’aller vous coucher. Pour ce faire, vous devez planifier votre journée en conséquence et y inclure des habitudes saines qui vous aideront à vous endormir plus rapidement, comme faire de l’exercice régulièrement et adopter un régime alimentaire nutritif.
Il existe un lien étroit entre l’exercice et le sommeil, mais le moment choisi peut avoir son importance. Pour certains, faire de l’exercice plus tard dans la journée peut avoir un effet négatif sur les niveaux de cortisol et de mélatonine ainsi que sur la température corporelle, certains des facteurs les plus importants qui contribuent à votre sommeil. D’autre part, des études ont montré que faire de l’exercice avant de se coucher peut aider certaines personnes à s’endormir plus rapidement, à obtenir une quantité suffisante de sommeil profond et à se sentir bien reposées au réveil. Vous devrez peut-être faire des recherches de votre côté pour savoir à quel groupe vous appartenez.
Tout comme l’exercice physique, il est important de planifier ce que vous mangez et quand vous mangez afin d’obtenir suffisamment de sommeil. Une alimentation saine tout au long de la journée, qui comprend des fruits et des légumes riches en éléments nutritifs, contribue à préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil. Une multivitamine quotidienne peut également aider à combler toute lacune nutritionnelle.
Et pour les collations de fin de soirée? Selon Katie Throop, chercheuse et diététicienne travaillant sur les produits NutriliteMC, c’est à ce niveau qu’il faut être prudent.
« Les repas copieux ou l’excès d’alcool juste avant de se coucher peuvent entraîner des malaises ou des indigestions, ainsi que des effets négatifs sur le rythme circadien naturel de votre corps », a-t-elle déclaré.
À la place, si vous sentez que vous avez besoin d’un petit quelque chose avant de vous coucher, Mme Throop recommande de vous passer des restes de votre dîner copieux et d’essayer plutôt des aliments qui peuvent vous aider à dormir, comme le saumon ou la dinde, des fruits comme les cerises acides, le kiwi, les bananes ou les fraises, et des noix, notamment les pistaches. Un bol de céréales à grains entiers avec du lait est également un bon choix.
« Ces aliments sont soit des sources naturelles de mélatonine, soit des aliments pouvant aider à déclencher la production de mélatonine par votre organisme, ce qui est essentiel pour votre horloge biologique », a déclaré Mme Throop.
Ce n’est pas pour rien que tant de personnes parlent de leur rituel du coucher en ligne : c’est le moment de se détendre, de réfléchir à la journée et de passer en mode veille (il ne s’agit pas seulement d’une fonction sur votre téléphone). C’est également l’une des habitudes les plus importantes que vous pouvez adopter pour vous endormir plus rapidement.
Le terme « rituel du coucher » peut être un peu intimidant au début. En bref, c’est une série de choses que vous faites pour vous préparer à dormir. En fonction de ce que vous devez faire avant de vous coucher, un rituel du coucher peut prendre de 5 à 30 minutes. Il peut s’agir d’activités de soins personnels comme un masque pour le visage, une douche ou un bain, une hydratation et des préparatifs pour le lendemain, ou d’activités relaxantes comme lire ou méditer, mettre de la musique douce ou s’étirer.
Au minimum, les bases du rituel du coucher pour les adultes comprennent généralement de se brosser les dents, de se laver le visage et de se mettre en pyjama. Lorsqu’elles sont effectuées régulièrement, ces étapes simples, aussi nombreuses soient-elles, indiquent à votre cerveau qu’il est temps de se coucher et vous invitent à vous endormir.
Nous regrettons de vous annoncer la mauvaise nouvelle, mais la caféine n’est pas votre amie si vous avez du mal à vous endormir, et nous ne parlons pas seulement de la caféine avant de vous coucher. Même la caféine que vous consommez pour vous donner de l’énergie pendant votre long après-midi peut avoir des répercussions sur votre sommeil plus tard. En effet, la caféine a une demi-vie pouvant aller jusqu’à six heures, ce qui signifie que six heures après avoir bu votre moka latte ou votre thé boba, la moitié de la caféine est encore dans votre organisme.
Il en va de même pour le temps passé devant un écran avant le coucher. Utiliser votre téléphone ou votre tablette avant de vous coucher peut perturber votre rythme circadien, c’est-à-dire la façon dont votre corps réagit à la lumière. La lumière bleue émise par les appareils électroniques la nuit peut perturber notre horloge biologique et contribuer à des troubles du sommeil qui pourraient être évités.
De nombreux appareils permettent de lutter contre ce phénomène grâce à un mode nuit qui filtre la lumière bleue nocive, mais il n’y a pas de mal à mettre de côté votre téléphone ou votre tablette dans le cadre de votre rituel du coucher et à choisir plutôt des options de lecture analogique.
L’endroit où vous dormez devrait être un sanctuaire de confort : une zone de réconfort sans stress. En créant intentionnellement un espace confortable, vous avez créé une chambre à coucher propice au sommeil, ce qui est un excellent moyen de vous aider à vous endormir plus rapidement.
Votre chambre devrait être fraîche, sombre et silencieuse. Si le bruit extérieur est un problème, envisagez quelques options de bruit blanc, comme un ventilateur ou un purificateur d’air. (Et ce n’est pas tout : un purificateur d’air peut aussi aider à filtrer les allergènes pour offrir la meilleure qualité d’air qui soit pour dormir!)
Les suppléments de sommeil sont un autre élément à ajouter à votre rituel du coucher Ils peuvent vous aider à vous détendre, ce qui est la première étape pour pouvoir vous endormir plus vite. La mélatonine est très populaire parce qu’il s’agit d’une hormone produite naturellement par le corps qui favorise un bon sommeil. La valériane est également un supplément de sommeil populaire, car elle peut soulager l’insomnie occasionnelle.
Le supplément Santé du sommeil Nutrilite contient aussi un mélange exclusif de valériane, houblon et mélisse. L’extrait de houblon favorise un sommeil normal et une relaxation, et la mélisse offre un doux effet apaisant†. Ils agissent ensemble pour vous aider à vous détendre et à vous endormir.
C’est pourquoi la constance est essentielle lorsqu’on parle d’un bon sommeil. Si vous adoptez de nouvelles habitudes comme l’exercice, une alimentation saine et un rituel de soins personnels le soir, vous vous endormirez certainement plus rapidement. Vous avez besoin d’autres idées pour votre rituel du coucher? Découvrez l’Ensemble Doux Rêves!
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